不用花大把錢 也能改善肌肉酸痛 降低跌倒及傷害風險

記者 倪楷閔/台東報導

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冬日運動,因為氣溫較低,致使身體肌肉延展性降低、關節較僵硬,神經敏感度下降……等,若未加注意,易造成肌肉拉傷、肌腱炎、血壓升高,甚至引發心肌梗塞、中風或猝死等意外;尤其是高齡長輩,建議在室內進行強度中等、緩和的肌力強化運動。

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年關將近,家家戶戶開始大掃除,爬高走低樣樣來,值此秋冬肌肉僵化之際,若平日未強化肌力,打掃前未做好伸展暖身,極易造成身體的傷害,要清潔環境卻得不償失。台東馬偕肌力健身社李春香護理師告訴大家,在年關將近之時,強化肌力避免受傷的運動。一套簡單的「徒手肩胛帶穩定運動」,以英文數字I-Y-W-L-T為形狀的動作,不僅可強肌力也可改善上班族肩頸酸痛的問題,年節打掃事事OK,值得大家推廣。

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「我已沒再去推拿八個月,沒有復健已一年半了! 」在台東馬偕擔任社區護理中心護理長王境堪今(14)日作見證提到:因罹患癌症接受開刀及電療後造成的肩膀僵化,在還沒接觸肌力訓練前,每天都要作復健、每二週要找推拿師報到。在肌力訓練一陣子後完全擺脫肩膀僵硬的困擾。台東馬偕的護理師李春香,因為參加衛福部的預防及延緩失能方案運動指導師資培訓,無心插柳卻吸引了一群需要運動的同事,而組成了「肌力健身社」。他們在家也大都是家庭主婦,在忙碌的工作中,沒時間上健身房,又覺得肌力的重要。每週利用週二下班之餘集合運動,讓肌力不因為年齡而流失。經過二年的訓練,每人都覺得受益良多,有的人說自己長高了,有的說自己身變美了,更重要的是規律運動讓他們都變健康了。

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李春香護理師表示:人體肌肉量隨年齡而流失,30歲以後每年減少1%,70歲後更加速流失,這種與老化相關骨骼肌流失稱為肌少症。肌少症若又伴隨身體機能下降,易造成日常活動能力變差、衰弱,易發生跌倒、骨折,甚至死亡等意外;研究證實,適當的肌力強化運動可延緩肌肉量流失、強化肌力、增進柔軟度,進而能改善肌肉酸痛、降低跌倒及傷害風險,更是一項在冬季可以居家進行、安全且方便的運動。

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訓練的肌力以能提昇日常活動能力的功能性肌群為主,有助於提物、控制走路時姿勢的穩定與平衡,並且促進下肢血液循環。居家中可利用非滑輪、標準高度的靠背椅,採坐姿進行以確保運動時的安全;運動時應隨時維持標準坐姿,即坐在椅面二分之一位置,兩腳平行微張開、與肩同寬、膝蓋對準腳尖平踩於地面,兩側肩膀自然下垂,下巴微內收靠近脖子,胸、腰挺直,縮小腹,雙眼直視正前方,自然呼吸、避免憋氣。運動次數建議每週進行2 ~ 3次,每次運動包含三項運動程序,即熱身及伸展、肌力強化及緩和運動,依個人狀況漸進性增加時間及次數進行。

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